每天450克白米饭，糖尿病风险升20%！ 但中国人例外

每天450克白米饭，糖尿病风险升20%！ 但中国人例外

眼瞅着身边的糖尿病人越来越多，很多人突然不知道怎么吃主食了。

在糖友的一日三餐饮食中，最关键的就是主食怎么吃了，而米饭作为大江南北餐桌必备的主食之一，到底还能不能吃了？

最近发表在Diabetes Care上的一项新研究试图解答大家的困惑。

横跨全球21个国家超13万人的研究

这项研究使用了前瞻性城乡流行病学（PURE）研究的数据，横跨全球纳入了来自21个国家或地区的数据，涉及超过13.2万名参与 者。

既包括中国、印度、孟加拉、巴基斯坦等特别爱吃米饭的人们， 也有不少来自加拿大、瑞典、南非等不爱吃米饭的人们。

研究发现，全世界的人们多多少少都会吃点儿大米，每天的中位摄入量是128g米饭。

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中国人每天大概吃四两饭（约200g），而来自印度、孟加拉国和巴基斯坦的南亚人民对于米饭更为狂热，每天能吃到630g米饭。
在随访的9.5年，共有6129名参与者被诊断为糖尿病。

结果表明：与每天白米饭摄入量不足150g的人群相比，每天能吃饭吃到450g以上的人群，其糖尿病风险显著增加，增幅为20%。

这一结论在世界各地屡试不爽，在南亚最为明显，饭吃得多甚至可以让糖尿病风险增加61%，而在东南亚、中东、南美、北美、欧洲和非洲，患糖尿病的风险也会随着吃饭吃得多而增加。

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但是，幸运的是，白米饭到了中国似乎就“不灵”了。与每天白米饭摄入量不足150g的中国人相比，每天吃150-300g饭与糖尿病风险增加无关，每天吃300-450g饭似乎与糖尿病风险增加有关，但吃饭吃得超过450g时又提示无关。

总而言之，对中国人而言，并没有发现吃饭吃得越多，糖尿病风险越高的现象。

该研究认为，中国人的饮食结构更加健康，比如摄入更多的蔬菜、豆类，“缓冲”了白米饭的升血糖作用。
但这不意味着糖尿病人就可以放心大吃特吃。虽然在中国人中没有发现白米饭吃得多与糖尿病有关，但天天猛吃白米饭似乎也不是个长久之计……

不可否认的是白米饭的确是一种血糖指数较高的食物。

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精白米饭的升糖指数为83，而绵白糖的升糖指数为84，也就是说吃白米饭后升血糖的速度堪比吃糖。

大量摄入白米饭之后可能会导致餐后血糖升高，进而导致代偿性高胰岛素血症以维持正常血糖。久而久之，胰岛β细胞就可能衰竭， 进而出现糖尿病。

这些年白米饭背的“黑锅”

身为大部分中国人都喜欢的主食，米饭这些年来没少被流言蜚语中伤。

流言 1
吃白米饭容易胖

白米饭是一种高热量食物，而且消化速度很快，常以其为主食非常容易长胖。
◉ 真相：
容不容易长胖不仅和食物热量相关，还跟吃下去的数量相关。如果害怕长胖，把一半白米饭换成全谷物和薯类是个很好的选择。

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流言2
白米饭是垃圾食品

流言称，按照世界卫生组织对垃圾食品的定义：高糖、高热量、低蛋白质、低维生素、低矿物质、低纤维，白米饭是最符合垃圾食品的食物。
◉ 真相：
没有所谓的“垃圾食品”，只有“垃圾搭配”。我们吃饭时不光吃白米饭， 一般都会与蔬菜、豆制品、肉类搭配。

流言 3
白米饭会导致肺癌

流言称，有研究发现每日摄入最高升糖指数食物的人，患肺癌的风险比最低者高49%。米饭作为一种高升糖指数的食物，也被扣上会导致肺癌的罪名。

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◉ 真相：
这项研究的结果只表明高升糖指数和肺癌的发病风险有相关性， 而非因果性。
举个例子：某项调查数据发现，医院是排在心脏病、脑血栓之后的人类第三大死亡原因。这个结论很可笑，因为去医院的人都有疾 病，死亡的风险自然要比不去医院的人高不少，但并不能说明是医院导致了死亡。
同样，我们也不能认定高升糖指数的白米饭会导致肺癌。

糖尿病人怎么吃主食更健康？ 主食粗细搭配

为了让大米看上去更白、更有光泽、口感也更好，我们现在常吃的米去除了谷皮和胚芽。因此大米中的膳食纤维、营养物质剩下得 少，留下的主要是淀粉类和少量蛋白质。

为了弥补这种营养损失，不妨在每次煮米饭时加一点粗粮，能让单调的米饭更有营养。

1 糙米

比起精白米，糙米的颜色偏黄，正是因为这一层微黄的谷皮、胚芽，糙米也就富含了多种维生素、矿物质和膳食纤维。煮米饭时多加一小把糙米，能够帮助消化，减少糖分转化，对控制血糖有益。

2 紫米、黑米

紫米富含赖氨酸、色氨酸、维生素B1等多种营养物质，以及铁、锌、钙等人体所需矿物元素。

黑米含锰、锌、铜等无机盐以及叶绿素、花青素等营养成分，煮饭时加入可健脾养胃，适合病后调理。

3 燕麦

燕麦富含膳食纤维和多种维生素，且氨基酸构成相对合理。
煮饭时用燕麦代替一部分大米，煮出的饭更黏更软糯，对中老年人来说，不仅有助于肠道蠕动，也能更好控制血脂，保护血管健康。

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4 红小豆

红小豆中含有丰富的钾元素，是典型的高钾低钠食物。中医认为，红小豆能利湿利尿、消除水肿。

5 芸豆

红芸豆是一种难得的高钾、高镁、低钠食品，放入米饭中食用， 对于“三高”、动脉硬化等心脏病的人来说有很好的保健效果。此外， 红芸豆富含花色苷，有抗氧化功效。

6 绿豆

绿豆的蛋白质含量高于谷类，而且其蛋白质对于清除体内重金属有效，可增强机体免疫力。

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7 红薯

红薯中含有大量的胡萝卜素和膳食纤维，能够刺激肠道蠕动，帮助排便。如果长期有便秘困扰的人，可以试试煮米饭时加红薯，有助于提高身体新陈代谢的效率。

多数杂粮不易煮烂，最好提前浸泡。使用电压力锅煮米饭可以减少营养流失，口感也会更加软烂。